Venita enesetunne suurepäraseks

Triin Raestik, 16. oktoober 2019

«Venitusharjutused ei kuulu üksnes trenni alguse ja lõpu juurde. Enesetunde parandamiseks võid neid teha igal hetkel,» tõdeb spordimeditsiinikliiniku Sportomedica füsioterapeut Sandra Joa.

Venitusharjutusi sobib teha ükskõik millal ja ükskõik kus. Ka kontorilaua taga, kui soovid pikale istumisele vaheldust.

Enamasti arvatakse, et klassikalised staatilised venitusharjutused on head lihase «pikkuse taastamiseks» pärast trenni, treeningujärgse lihasvalu või vigastuste vältimiseks.

Päris nii see siiski pole, ja  uuringute põhjal võib öelda, et  trenni lõpus tehtavad harjutused järgmisel või ülejärgmisel päeval tekkivat lihasvalu tegelikult ära ei võta ega enneta ka vigastusi. Siiski on need oluline osa lõdvestusest ja n-ö maha jahtumisest, mistõttu ei tohiks venitusteringile kunagi käega lüüa.

Venita ka enne treeningut

Enne treeninguid tuleks aga teha pigem liikuvaid venitusharjutusi ehk siis soojendust. See on oluline vigastuste vältimiseks.

Parim soojendus on eesseisva treeningu lihtsustatud variant. Samad liikumised, kuid väiksema koormusega. Näiteks kui planeerid raskustega kükkimist, sobib soojenduseks hästi raskusteta kükk. Enne jooksu aga kiire kõnd.

Nagu ikka sportides, on ka venitusi tehes oht end üle pingutada või halvemal juhul lausa vigastada. Seetõttu alusta järk-järgult ja anna kehale aega harjuda uute asendite ning koormustega.

Hoia iga venitust u 10–15 sekundit ja tee mõlemale küljele neli korda.

Naisteleht - Venitusharjutused (Erki Parnaku)

Istu tooli äärel, hoia selg sirge. Keera rindkere paremale poole (suru seejuures parem õlg võimalikult taha), aseta käed parema reie välisküljele ning aita nendega pööret suurendada ja hoida. Korda harjutust teisele küljele.

Naisteleht - Venitusharjutused (Erki Parnaku)

Istu toolil sirge seljaga. Tõsta vasaku jala hüppeliiges paremale põlvele ja hoia nii. Harjutusele liikuvuse andmiseks võid põlve kergelt üles-alla suruda. Korda sama vasakule jalale. Kui soovid raskust lisada, painuta ülakeha harjutust tehes ettepoole.

Naisteleht - Venitusharjutused (Erki Parnaku)

Kalluta end ette ja haara kätega toolileenist, põlved pisut kõverdatud, pea kehaga ühel joonel. Hoia venitust.

Seda harjutust saad kontorilaua taga ratastega toolil istudes teha nii, et sõidad tooliga lauast pisut eemale, kummardud istudes ja haarad kätega laua servast.

Naisteleht - Venitusharjutused (Erki Parnaku)

Istu toolil sirge seljaga. Liiguta pead aeglaselt ühest õlast teiseni (joonista lõuaga rinna lähedalt õhku justkui sügav kauss).

Naisteleht - Venitusharjutused (Erki Parnaku)

Seisa sirgelt, käed reitel. Libista käsi mööda jalgu allapoole (veidi üle kergelt kõverdatud põlvede) ja seejärel taas üles. Hoia harjutuse ajal alaselg nõgus ja õlad taga.

Naisteleht - Venitusharjutused (Erki Parnaku)

Haara toolist (sobib ka muu kindel ese) ja tee kükke nii sügavale, kui saad. Hoia võimalusel kannad maas.

Naisteleht - Venitusharjutused (Erki Parnaku)

Võta harkseis, suru tagumise jala kand maha. Pinguta tuharaid ja tunneta venitust tagumise jala sääres ning puusa ees.

Artikli täismahus lugemiseks vajuta:
%
Proovi Digilehte
1€/kuu
Oled juba lugeja?