Kui toidust ei piisa: kuidas valida probiootikume, et kõht püsiks korras?

Helle Rudi, 11. november 2020

Head kõhubakterid on nagu lemmikloomad – vajavad hoolt ja armastust. Paljudel inimestel piisab toitumise jälgimisest, aga mõnikord on toeks juurde vaja probiootikume.

Kas teadsid, et sinu kõhus on peidus terve džungel, kus elab kümneid miljardeid mikroorganisme? Teadaolevalt on soolestikus peidus üle tuhande bakteriliigi, millel on kokku enam kui kolm miljonit geeni. Kokku võib näilisena tunduv kupatus kaaluda isegi kuni 2 kg.
Soolestikus toimuv mõjutab kõvasti üldist heaolu, sest tasakaalus mikrobioom toetab seedimist, stimuleerib ja tasakaalustab immuunsüsteemi, toodab kaitsvaid antibiootilisi ühendeid ja kindlustab sooleseina terviklikkuse. Lisaks aitab toota põletikuvastaseid ühendeid, toetab kolesterooli lagundamist, sünteesib B-vitamiine, K-vitamiini ja lühikese ahelaga rasvhappeid.

Püsielanikud ja Nipernaadid
Arvamus, et kõik soolestiku mikrobioomi bakterid elavad seal püsivalt, on eksklik. Tegelikult ei ole vaja osal kasulikel bakteritel sinna pidama jääda. Kui näiteks Bifidobacterium longum ja Bacteroides thetaiotamicron muutuvad tõepoolest osaks mikrofloorast, siis Lactobacillus casei ja B. Animalis ei pruugi seda teha. Viimase kahe positiivne mõju ilmneb lühikese aja jooksul, mil nad koos toiduga soolestikku läbivad. Seega võib soolebakterid jagada kaheks: n-ö püsielanikeks, kes on tugevalt sooleseinale kinnitunud, ja külalisteks.
Ajutisi häid baktereid leidub hapendatud toitudes, millest tuntumad näited on hapupiim, toores hapukapsas, hapukurk, jogurt ja keefir. Poelettidelt leiab ka hapendatud võõramaist päritolu tooteid, nagu kimchi ja miso. Lisaks on jämesoolebakterite mitmekesisus ja hulk otseselt seotud inimese poolt tarbitava köögiviljade mitmekesisuse ning hulgaga. Mida ühekülgsem, liigselt töödeldud ja köögiviljavaesem toidulaud, seda vähem on kõhus häid baktereid.

Toit pole ainus
Ehkki elustiil on hilisemas elus oluline, on mitmekesise bakterite hulga jaoks vaja ka veidi õnne. Mikrobioomi väljakujunemist mõjutavad mitmed tegurid. Näiteks see, kas sündisime loomulikul teel või mitte, kas saime rinnapiima või mitte, kui palju oleme antibiootikume võtnud. Mida rohkem on antibiootikume tarvitatud, seda suurem on tõenäosus, et mikrobioom on tasakaalust väljas. Hästi ei mõju ka liigne puhtusearmastus. Võrreldes näiteks Aafrika põlisrahvastega on n-ö arenenud maailma inimese mikrobioom palju ühekülgsem. Oma jälje jätavad ka haigused – diabeet, tsöliaakia, ekseem ja põletikulised soolehaigused.
Kui tasakaalus toitumisest jääb väheks, leiab apteegi- ja tervisekauplustest erinevaid probiootilisi tooteid. On tõstatatud küsimus, kas nendest toodetest on üldse abi.
Arvamused selles osas ei ühti. Praeguseks on loomkatsetes leitud, et suukaudne bifidobakterite manustamine normaliseerib stressihormoonide taset ajus. Probiootikumid aitavad muuta närvivahendusainete tasakaalu, mõjutades ajutegevust. Kuid seedeelundkonna mikrobioomi püsiva muutuse teemal uuringud veel kestavad ja selles osas sajaprotsendiliselt midagi väita ei saa.


Kuidas valida probiootikume?

  • Kontrolli üle kõik, mis etiketil kirjas. Alustuseks vaata, kas probiootiliste bakterite tüved on hästi kirjeldatud. Bakteri nimetuse taga võiks kirjas olla tähtede ja numbrite kombinatsioon. See võimaldab vastava tüve kohta uurida lisainfot ja veenduda, et bakterid on õigesti identifitseeritud ning turvalised. Üle tasub kontrollida seegi, kas toote toime on kinnitatud kliiniliste uuringutega.
  • Olulised on inimesele omased bakteritüved. Mitteomased võivad nõrga immuunsusega isegi ohtlikuks osutuda. Näiteks ei pruugi Saccharomyces boulardii fungeemia bakteritüvi kõigile sobida. Lisaks on selle positiivsed mõjud nõrgad ja on vähe tõendeid kasulikkusest immuunsusele.
  • Üks kindlamaid valikuid probiootikumide seas on kaks bakterite perekonda: Lactobacillus ja Bifidobacterium. Lactobacillus on bakterite perekond, mis moodustab suurema osa piimhappebakterite grupist ning muudab laktoosi ja muud suhkrud piimhappeks. Lactobacillus’e liikidest võivad soolestikus levida järgmised tüved: L. acidophilus, L. salivarius, L. gasseri, L. ruminis, L. crispatus, L. Reuteri.
    Bifidobacteria bakterid on kõikjal soolestikus elutsevad bakterid, mis fermendivad suhkruid, et toota piimhapet, võistlevad efektiivselt teiste soolebakteritega ja moodustavad suure osa bakteriaalsest floorast. Täiskasvanutel on need arvukuselt umbes neljandal kohal ja vananedes osakaal väheneb. Tähtsamateks Bifidobacteria liikideks on B. animalis subsp. lactis, B. bifidum, B. breve, B. longum, B infantis.
  • Püüa veenduda, et probiootikum sisaldaks vajalikku hulka baktereid ka säilivusaja lõpus. Võib juhtuda, et toode sisaldab alguses piisavalt elusaid bakterid, kuid mitte pärast purgi avamist. Toote kvaliteet sõltub säilitamistingimustest. Häid probiootikume hoitakse säilitamiseks külmikus. Kui pakendil on kirjas, et külmik pole vajalik, võib toode olla nõrgema toimega või ei ole toime säilivusaeg lõpuni garanteeritud.
  • Kuigi vahel väidetakse, et prebiootikumid (probiootilisi baktereid toitvad ühendid) ei ole kasulikud, tõestavad uuringud vastupidist. Julgelt võib valida toote, milles on lisaks prebiootikumid. Paljud uuringud on näidanud, et prebiootikumid aitavad just kasulikel bakteritel soolestikus paljuneda. Alusetu on hirm, et nad toidavad halbu baktereid.


Soovitusi tarvitamiseks
Probiootikume tasub kindlasti kasutada antibiootikumikuuri ajal. See aitab enamasti ennetada antibiootikumide tõttu tekkivat tõsist kõhulahtisust. Seda tuleb teha ravimist erineval ajal: kui võtad antibiootikumi näiteks hommikul ja õhtul, siis probiootikumi lõuna ajal.
Kui manustada probiootikume toidulisandina, tuleb järgida pakendil olevaid juhiseid.

  • Kõige lihtsam on manustada pulberprobiootikume, segades neid mahla või toidu sisse. Doosi on lihtne vajadustele kohandada ja reeglina ei sisalda see soovimatuid sideaineid.
  • Võimalusel tasub vältida «aktiveeritud vedeliku» vormis probiootikume, sest need on vähem stabiilsed ning kvaliteet kipub seistes halvenema.
  • Külmkuivatatud probiootikumid ehk kapslid on «elujõulisemad». Kapsli eelis on mugavus – pole vaja teha muud, kui veega alla neelata.
  • Tablettides võib leiduda lisaaineid nagu gluteen või täiteained. Kõigile ei pruugi need sobida.

Probiootikumide tarvitamisega tasub ettevaatlik olla vähki põdevatel inimestel; neil, kes saavad vähiravi, ja ka neil, kes tarvitavad immuunsüsteemi tööd pärssivaid ravimeid (nt reumatoidartriidi korral). Sellisel juhul tuleb esmalt konsulteerida arstiga.


Rahu, ainult rahu
Stress on paljude hädade kurjajuur ja mõjutab ka soolestiku mikrobioomi. Toitumisharjumuste muutmisest või probiootikumidest ei ole kasu, kui keha vaevab ärevus või väsimus. Seetõttu on oluline harjutada lõõgastumist. Palju pole vaja, piisab kümnest minutist päevas.
Harjutus on lihtne. Aseta enda kõrvale märkmik ja kirjutusvahend. Pane taimer tiksuma kümneks minutiks. Viska pikali, nii et oleks mugav olla. Aseta käed küljele või kõhule. Lase hingamisel rahuneda. 
Mõne minuti möödudes mõtle kolmele küsimusele: kuidas keha ennast tunneb, milline on su tuju ja mis toimub peas? Pärast aja möödumist kirjuta üles, mida märkasid ja kuidas ennast tunned.
Allikas: Dr Megan Rossi ja toitumispsühholoog Kimberly Wilson


Unusta valehäbi!
On mitmeid seedemuresid, mille korral ei pruugi toidulisanditest üldse abi olla. Gaasid, puhitus, pidev kõhulahtisus või -kinnisus võivad olla hoopis tõsisema tervisemure märgiks. Oluline on unustada häbi ja konsulteerida arstiga.
Mõne seedeprobleemi korral aitab hoopis paremini menüü korrigeerimine. Reflukstõve, ärritatud soole sündroomi või diagnoositud tsöliaakia korral tuleks ühendust võtta toitumisterapeudiga. Funktsionaalse toitumise terapeut aitab teiste seedehäirete korral ja kui on küsimusi toidulisandite kohta.

_______

Täname Sirli Kivisaart, OÜ Via Naturale funktsionaalse toitumise terapeuti

Artikli täismahus lugemiseks vajuta:
%
Proovi Digilehte
1€/kuu
Oled juba lugeja?