Hea une nimel tasub pingutada! Nende nippidega saad end korralikult välja magada

Silja Paavle, 11. november 2020

«Une saab alati paremaks. Ka siis, kui see juba tundub superhea,» kinnitab hiljaaegu internetis mahuka uneteemalise küsitluse läbi viinud elustiiliettevõtja ja veebiajakirja Hingele Pai peatoimetaja Merit Raju. 

Merit on enda sõnul unegurmaan. Naine kinnitab, et une nimel tasub pingutada, sest hästi magades muutuvad paremaks hommikud, sellele järgnev päev ja niiviisi ka kogu elu.
«Mõned harjumused on meie elus nagu doominokivide esimene klots – kui sellega on kõik korras, mõjub see hästi ka ülejäänud elule. Rahaharjumused ja uni on kaks sellist asja, mida tasub oma elu parendamisel tunda,» räägib ta.

Mure takistab
Et Meriti soov on aidata parandada meie elukvaliteeti kõigega, mida teab ja oskab, viis ta hiljaaegu uneteemalise koolituse ettevalmistamiseks läbi internetiküsitluse. Tulemuseks oli mõndagi põnevat, mida teadvustades on võimalik oma und parandada.
Liigagi paljud tunnistasid, et mõtlevad ja muretsevad üleliia. See takistab aga nii uinumist kui ka sügavat und. Lisaks äratab see hommikul soovitust varem üles. «Paljudele on see suur probleem,» nendib Merit.
Ka segasid küsitlusele vastanuid kõikvõimalikud helid ja mürad kodust väljaspool, samuti tualetis käimine.
Paljud tunnistasid aga, et ei jaksa hommikul ärgata ja lükkavad voodist väljatulekut aina edasi. «Igaühe sisemine ööpäevarütm on erinev, igaühel on erinev kellaaeg, mis sobib päriselt magamaminekuks ja ärkamiseks ning see ei ole eriti muudetav. Meie ühiskond on üles ehitatud aga hommikuinimestele mõeldes,» lisab Merit juurde selgituse.

Neli-viis tsüklit
Meritit üllatas aga väga, et suur hulk vastanutest soovis oma ööunele juurde ühe tunni, kaks või isegi kolm tundi. «See on väga halb märk, kestab ööst öösse. Lõputult elada teadmisega, et sul jääb iga päev kolm tundi und puudu, on kurnav, sest see tunne, millega oma päeva elad, tuleneb suuresti sellest, kuidas sa magad,» märgib ta.
Kui palju und me aga vajame? Meriti sõnul peaksime öö jooksul läbima neli-viis unetsüklit, igaühe pikkuseks umbes 1,5–2 tundi. «Ilma selleta ei saa rakud uueneda ja mälu korralikult toimida,» lausub ta. Seejuures vajame nii pindmist und, unenägude kui ka sügavat und. «Kui me pole korralikult maganud, magame kõigepealt välja sügava une vajaduse.»
Kõikide unetsüklite olemasolu on vajalik ajuprotsesside toimimiseks, uni aitab kogutud teadmisi omavahel töödelda-seostada. Samamoodi toetab piisav uni keskendumisvõimet ja mälu tööd.
Kui kaua peaks aga magama? «7–9 tundi,» vastab Merit kohe. Oma unevajaduse saab välja selgitada katse ja eksituse meetodil. «Lähed õhtul magama ja ärkad hommikul alles siis, kui uni ära läheb. Ja teed seda umbes nädala või kuni tunned, et oled välja maganud,» õpetab Merit. Selline kaardistamine võimaldab aru saada, mis on uneaja optimaalne kestus.

Millal muretseda?
Kõige olulisem indikaator on hommikune kehv enesetunne või väsimus juba lõunaks. Kui tunne on nadi, peaks mõtlema põhjusele ja püüdma kõige lihtsamaid, kuid mõjusaid asju eemaldada. Üks nigela enesetunde põhjus võib olla vähene uni. See on elektri, interneti ja Netflixi meie ellu saabumise tagajärg. «Eks igaüks teab, kas ta vaatab õhtul kella, et peaks minema magama, kuid tegelikkuses ei tee seda,» sõnab Merit.
Kui unetunnid on piisavad, tuleb mõelda, millest halb enesetunne tuleneb. «Unehäireid on tänapäeval ligi sada erinevat ja need kõik võivad esineda. Täpse põhjuse üles leidmiseks on mõistlik pöörduda unearsti vastuvõtule. Või vähemalt arutada asja oma partneriga.»

Kuidas uinumist soodustada?
Vahel võib olla tunne, et uni on hea, kuid magama jääda ei saa. Kuidas seda soodustada? «Üks suuremaid probleeme on see, et me ei oska oma närvisüsteemi lõõgastada,» toob Merit välja läänemaailma ühe levinuma probleemi.
See tähendab, et päeval ei anta ajule puhkust ja sunnitakse seda kogu aeg tööle. 20 aastat joogaga tegelenud Merit on aga kogenud, et tegelikult vajame ka päeval puhkehetki ja lõõgastust. Selleks sobib mediteerimine, mõnus vanniskäik, aurusaun. «Kõik, mis sinu jaoks on nii mõnus, et kui sa nurruda oskaksid, nurruksidki sinna juurde.» Kui õpid päeval lõõgastuma, oskad seda teha ka õhtul ja uinumine muutub kiiremaks.
Mõnusat unisust ja närvisüsteemile lõõgastust pakub ka raskustekk. Pea silmas, et see ei kaaluks rohkem kui 10% sinu kaalust.

Lülita ekraanid välja!
Üks põhjus, miks uni ei pruugi kvaliteetne olla, on kohvi tarbimine, teine näiteks magamise ajaks pea juurde pandud telefon. See saadab telefoni- ja internetilaineid ning võtab neid ka vastu ja mõjutab sel moel närvisüsteemi. Mõistlik on telefon panna lennurežiimile ja sama peaks tegema ka voodi teises servas magav partner. Sel põhjusel pole hea ka telefoni äratuskellana kasutada.
Enne uinumist tuleks end kindlasti ekraanidest eemale hoida. On öeldud, et nende vaatamine enne magamajäämist võrdub kahe espressoga – pärast seda ongi keeruline magama jääda. 
Kui eelnev tulemust ei anna, võib kahtlustada midagi tõsisemat ja tarvidust arstiga nõu pidada.

End järele magada ei saa
Kuigi väga tahaksime, ei ole võimalik pärast unetut ööd end järele magada – kõik need protsessid on taastumatud, mis on magamatusest kehas, rakkudes ja mälus tegemata jäänud. Kõige parem on igal päeval minna samal ajal magama ning ärgata ühel ja samal kellaajal äratuskellata. Äratuskella hääl on stress meile ja meie närvisüsteemile, samuti koormus südameveresoonkonnale.
Kui aga õhtuti tiirleb peas mõtteid väga palju ja need ei lase magama jääda, pea päevikut. Nende väljakirjutamine on meditatsiooni eest ja soodustab uinumist ning rahulikumat und.

Ideaalne magamistuba on …
… hästi rahulik ja igav, eelista mahedaid värve ning ära kuhja sinna liigselt asju.
… jaheda temperatuuriga – ideaalne on 18 soojakraadi.
… täiesti kottpime; tänapäeval on müügil soodsate hindadega pimendavaid kardinaid.


Kas unenägusid saab tellida?
Unenägusid mõjutavad õhtused tegevused ja seetõttu peaks need olema võimalikult rahulikud. Näiteks enne und telekat vaadates ei tea me, milline kaader tuleb järgmisena. Kui see on midagi rahutut, jääb see alateadvusesse ja mõjutab unes nähtavat. Eelkõige mõjutavad unenägusid meie emotsionaalsed seisundid.


Päevauni pole hea
Kui magame öösel viis-kuus tundi ja selle korvamiseks ka päeval, takistab see õhtust uinumist. Keha päeval küll puhkab, kuid aju mitte piisavalt. Kui päevauneta ei saa, ei maksa unepausi teha pärast kella 15.00. See on nagu väikeste lastega – liiga hilja lõunaunele jäänu uinub õhtul hilja.
Samas on päevane pikutamine hea võimalus lõõgastuma õppida. Tee seda mõnusa muusika saatel, selili, padjata ja teki all tukkudes. Kümmekond minutit mõjub lõõgastavalt. Kui selle tegevuse ajal magama jääd, oled ilmselgelt liiga väsinud.


Kuula!
Kuula vestlussaadet «Miks ja kuidas kogu meie elu mõjutavat und parandada?» Naistelehe taskuhäälingust «Mõttekoht». 

Artikli täismahus lugemiseks vajuta:
%
Proovi Digilehte
1€/kuu
Oled juba lugeja?