VIDEO | Pikad autosõidud muudavad keha kangeks? Sind aitavad need harjutused!

Liis Ilves | Video: Rauno Vahtre, 10. juuni 2020

Suviseks reisitrendiks on pikad autosõidud – olgu siis eesmärgiks kauni Eestimaa avastamine või lähinaabrite külastamine. Reisituhinas ära aga unusta vaimu toitmise kõrval ka kehalist aktiivsust. Selleks jagab nippe treener Kai Ilp.

Et pikad autosõidud meid uimaseks ei muudaks, võiks iga tunni-kahe tagant teha sirutuspause. Leia kaunis koht, pargi auto, välju autost, tee üks mõnus ringutus ja patsuta istumisest kangeks jäänud lihaseid.
Seejärel uudista ümbruses veidi ringi ja leia treenimiseks sobiv ning turvaline koht. Tavapäraselt ei võeta reisidele kaasa hantleid, seetõttu katsu jõutreening teha käepäraste vahenditega. Miks mitte näiteks spordikotiga. Pea lihtsalt silmas, et autost haaratud lisaraskus oleks ikka jõukohane ja sa endale liiga ei tee. Keegi ei taha ju reisil virgutamise tõttu traumapunkti sattuda!
Niisiis, ole loominguline ja tee sirutuspausid huvitavaks. Siin on neli universaalset harjutust, millega enda keha mõnusasti turgutada saad. Erioskusi harjutused ei vaja ja suurema ettevalmistuseta saad neid teha kõikjal. Iga harjutust võiksid korraga teha 10−12 korda. Järgmises peatuses korda taas samu harjutusi ja nii saadki päeva peale ühe mõnusa jõutreeningu tehtud.

(Martin Ahven)
(Martin Ahven)
(Martin Ahven)


1. Jõutõmme
Võta õlgade laiune harkseis. Kõverda veidi põlvi, hoia selg sirge. Haara maast spordikott ja tõmba see üles. Hoia raskus keha lähedal ja jälgi, et kogu harjutuse vältel oleks selg sirge. Hoia kotti võimalikult säärte lähedal ja reite lähedal pärast põlvedest möödumist. Jalad hoia kindlalt täistallaga vastu maad ja raskuskese kandadel. Reie tagumised lihased ja tuharalihased on sulle hiljem tänulikud!

(Martin Ahven)


2. Kerepöörded
Kerepöörded on suurepärane harjutus pärast pikalt autos istumist. Leia sobiv pink või tala, kuhu saad istet võtta. Haara kott kätte ja soorita esmalt kerepööre ühele poole, keera ennast tagasi otseks ja soorita pööre teisele poole. Kerepööret tehes vaata pööramise suunda ja hoia samal ajal kere keskosa tervikuna tugev ja kontrollitud. Kerepöörde tegemiseks kasuta kindlasti raskuseks spordikotti. Esialgu võid proovida harjutust teha ka ilma raskuseta.

(Martin Ahven)
(Martin Ahven)
(Martin Ahven)
(Martin Ahven)


3. Seljatõmbed
Toeta üks käsi pingile või põlvele. Jälgi kindlasti, et pink, millele toetud, oleks sulle ikka turvaline.
Haara kott (või mõni muu raskus) vabasse kätte ja tõmba see keha lähedalt üles ning lase siis alla tagasi – nagu kaaluksid oma spordikotti.
Proovi kogu harjutuse vältel hoida selg võimalikult sirgena ja paigal. Eesmärk on kaasata harjutuses maksimaalselt oma selja lailihast ning selleks tuleb tõmmata raskus oma puusa suunas. Korda harjutust teisele käele.


4. Tasakaaluharjutus
Astu üks jalg teise jala ette. Võta sobiv raskus ja siruta käed ette. Hoia selg sirge, õlad all, tõmba kõht sisse ja vii raskus veidi ühele küljele. Keera ennast tagasi keskele ja vii raskus teisele küljele. Kogu harjutuse vältel hoia kerelihased tugevana ja jälgi, et pöörde ajal püsiksid puusad paigal. Korda sama harjutust teise jalaga.

(Martin Ahven)

5. Hingamisharjutus

Enne taas teele asumist ringuta mõnusasti ja ammuta veidi veel värsket õhku. Naudi loodust ja hinga rahulikult viieni lugedes sügavalt sisse, seejärel hinga aeglaselt viieni lugedes välja. Pane üks käsi kõhule ja tunneta, kuidas sissehingamisel käsi tõuseb ning väljahingamisel käsi langeb ja naba läheb vaakumisse lülisamba poole. See on üheaegselt väga hea kõhulihaste- ja meele harjutus, mõjudes hästi nii taljele, hingamisele kui ilumeelele.

(Eduard Titov)


Ära unusta juua!
Pikematel autosõitudel hoia käepärast ka pudel või paar puhast vett.
Kui kehas ei ole vajalikus koguses vett ega vedelikke, on organismi normaalne talitus häiritud ja võib tekkida vedelikupuudus. Mõõdukas vedelikupuudus võib tuua kaasa peavalu, nõrkustunde, isu kao ja pearingluse. Suurem vedelikupuudus langetab vastupidavust ja jõudu ning toob kaasa tugeva kurnatuse.
Vedelikuvajadus on väga individuaalne. Meie kliimas peaks arvestama päevaseks veekoguseks 30 ml ühe kehakaalukilo kohta. Seega tuleks 70 kilo kaaluval inimesel päevas juua 2,1 liitrit vett. Kui veekaotus kasvab pingutuse või kuuma ilma tõttu, peaks vee tarbimist suurendama vähemalt ühe liitri võrra.
Vett tuleks juua regulaarselt ja ei tohi lasta tekkida janul. Janu tekib inimesel reeglina siis, kui organism ei saa piisavalt vett, vedelikukadu on suur või kui toiduga on organism saanud liiga palju mineraalsooli, eriti keedusoola.
Kindel soovitus on eelistada alati tavalist ja lisanditeta joogivett. Siin on põhjendused lihtsad ja loogilised: gaseeritud vees on hulgaliselt süsihappegaasi, mis tekitab mulle. Juues satuvad need mullid ka inimese kõhtu ja nii ongi tagajärjeks kõhugaasid ning valu. Argument, nagu kustutaks gaseeritud vesi joogijanu paremini kui tavaline, on aga kinni harjumuses, sellel puudub igasugune füsioloogiline tõestus.

Allikad: Toitumine.ee, Naisteleht

Artikli täismahus lugemiseks vajuta:
%
Proovi Digilehte
1€/kuu
Oled juba lugeja?