Painuta ennast nooreks! Seitse harjutust päeva alustamiseks

Liis Ilves, 13. jaanuar 2021

Pilateses öeldakse, et selja liikuvus määrab sinu vanuse – 30aastaselt seljavaluga kimpus olles oled vana, 60aastaselt painduv olles aga noor. Niisiis tasub igaühel just praegu ennast korralikult venitama hakata!

Täname Marju Lemberit ja Eve Paju Roseni Pilatese Stuudiost

7 lihtsat venitusharjutust päeva alustamiseks

1. Hommikune virgutus

Pilatese treeningud. (Tiina Kõrtsini)
Pilatese treeningud. (Tiina Kõrtsini)


Istu voodiservale või toolile ja toeta jalad maha. Ära lösuta, aja selg sirgu! Ärata rahulikult õlad ja kael – liiguta õlgu üles-alla, seejärel ette-taha ja tee õlaringe. Kalluta pead rahulikult ühele poole, siis teisele poole. Aseta käed kukla taha, suru pea vastu käsi, lükka rind ette, ringuta mõnusasti ja too käed alla.

  • Nüüd hommikuvirgutuse kõige magusam osa! Kujuta ette, et sinu sõrmed on ämblikujalad ja liigu nendega mööda voodit (või õhus) küljele, kõnni üles, kuniks käed on sirgelt õlgadega ühel joonel.
  • Siruta käed nii pikaks kui saad ja tee viis randmeringi ühte- ning teistpidi.
  • Nüüd pööra sõrmed üles otse lakke – nagu oleksid liftiuste vahel ja tahaksid uksi lahti lükata. Proovi sõrmi veel lae poole lükata. Tunned mõnusat venitust?
  • Too sirutatud käed rahulikult ämblikukõnniga alla tagasi. Korda harjutust 2−3 korda.


2. Rulli üles ja painuta ette

Pilatese treeningud. (Tiina Kõrtsini)
Pilatese treeningud. (Tiina Kõrtsini)


Ole selili matil, hoia jalad põlvest kõverdatult, aseta käed reitele, lõug rinnale ja rulli end üles.

  • Nüüd siruta jalad, kummarda ette ja siruta käed täpselt nii kaugele, kui sa parasjagu saad. Tunneta mõnusat venitust. Võta reitest kinni ja rulli ennast lüli lüli haaval alla matile tagasi.

Nipp! Kui painutuse tegemine valmistab raskusi, kõverda jalad. Regulaarselt venitades suudad harjutuse varsti sooritada ka sirgete jalgadega.


3. Soojendusvenitus + jalaringid

Pilatese treeningud. (Tiina Kõrtsini)
Pilatese treeningud. (Tiina Kõrtsini)


Leba matil, hoia õlad maas ja rind hästi avatud.

  • Jäta üks jalg matile ja too teine sirgelt üles. Kasuta käte abi. Samal ajal hoia keha paigal. Kui jalga päris sirgu ei saa, hoia seda veidi kõverdatuna. Nüüd tee sirge jalaga viis väikest ringi ühte- ja viis teistpidi. Korda sama teise jalaga.

Nipp: Venitamiseks võid appi võtta näiteks püksirihma või hommikumantlivöö – aseta see päka alla ja tõmba jalga enda poole.


4. Sirge jala venitus

Pilatese treeningud. (Tiina Kõrtsini)
Pilatese treeningud. (Tiina Kõrtsini)


Leba matil, hoia õlad ja turi kindlalt maas.

  • Too mõlemad jalad sirgelt üles. Võta ühest säärest kinni ja tõmba seda enda poole kaks korda. Seejärel haara teisest säärest ja tõmba enda poole kaks korda – jalad käivad nagu käärid. Korda venitust mõlemale jalale 3−5 korda.

Nipp: Kui jalgu päris sirgu ei saa, võta kinni reie tagant.

5. Selgroopainutus ette

Pilatese treeningud. (Tiina Kõrtsini)
Pilatese treeningud. (Tiina Kõrtsini)


Istu sirgelt. Hoia jalad sirgelt ja aseta käed maaga paralleelselt enda ette, pane lõug rinnale.

  • Liigu rahulikult peaga mati suunas nii kaugele kui saad. Siruta sõrmed hästi kaugele, proovi sein kätte saada ja tunneta mõnusat venitust seljas. Pärast venitust tule rahulikult üles tagasi.

Nipp! Vajadusel kõverda jalad. Kui sa üldse ei paindu, mõtle, et sõrmed on ämblikujalad. Lükka lõug rinnale ja liigu ämblikukõnniga võimalikult kaugele, kuniks tunned venitust.


6. Merineitsi

Pilatese treeningud. (Tiina Kõrtsini)
Pilatese treeningud. (Tiina Kõrtsini)


Istu matile, kõverda jalad vasakule poole, hoia keha otse.

  • Tõsta parem käsi ja siruta ennast pikaks sirgeks. Siruta ennast vasakule poole diagonaalis üles.
  • Tule üles, toeta ennast paremale küünarvarrele ja siruta vasak käsi diagonaalis üle pea ja hoia vasak puus võimalikult mati lähedal. Tee harjutust kolm korda.
  • Seejärel kõverda jalad paremale poole ja korda harjutust peegelpildis.


7. Seljasirutus

Pilatese treeningud. (Tiina Kõrtsini)


Mine kõhuli matile, hoia jalad koos, aktiveeri kõht ja tuhar. Toetu küünarvartele, lükka õlad taha, rind ette ja kael pikaks. Tunneta, kuidas selg venib pikemaks.


Milleks mulle venitusharjutused?
Venitamine parandab liigeste liikuvust, aitab lõõgastuda ja turgutab enesetunnet. End iga päev venitades märkad peagi, kuidas meel on helgem ja seni kättesaamatud varbad hakkavad üha lähemale liikuma. Harjutusi tehes kuula keha ja ära endale liiga tee. Lähene venitamisele meelerahuga, hoidu järskudest ja kiiretest liigutustest.

Artikli täismahus lugemiseks vajuta:
%
Proovi Digilehte
1€/kuu
Oled juba lugeja?