OHHOO! DASH-dieet on maailma parim

Kaire Kenk, 3. jaanuar 2020

«See dieet on võrreldes kõikide teiste toitumissoovitustega täiesti eriline – mitmekülgne menüü lubab süüa nii leiba, pasta’t kui ka piimatooteid,» tõdeb Tartu ülikooli toitumisteadlane Kristel Ehala-Aleksejev.

Iga aasta alguses avaldab meediaagentuur U.S. News & World Report nimekirja 40st maailma kõige tervislikumast dieedist. Mitmendat aastat järjest on enim ekspertide hääli saanud DASH-dieet, mis töötati 1990ndatel välja kõrgvererõhktõve ohjamiseks. «Soolatarbimine on selles dieedis piiratud 4,3 grammini päevas. Samas on igapäevane piisav kaalium vererõhu normi saamiseks vaat et olulisemgi kui keedusoola vähendamine. Seetõttu tasub kõrge vererõhu korral iga päev tarvitada kaaliumirikkaid puu- ja köögivilju: bataati, banaane, ube,» soovitab Soome toitumisterapeut Juhana Harju oma blogis www.suomenterveysravinto.fi.

Tervisenäitajad paranevad

Selle dieedi toiduvalik on mitmes mahukas uuringus parandanud oluliselt katsealuste tervisenäitajaid: alandanud vererõhku, kehakaalu ja vähendanud südamehaigustesse haigestumise riski. Seetõttu ongi suured Ameerika tervishoiuorganisatsioonid DASH-dieedi oma toitumissoovitustesse lülitanud. Dieedi kõige olulisem toiduainete grupp on köögi- ja puuviljad, millele lisanduvad kiudainetest tulvil täisteratooted. Eraldi on toonitatud kaunviljade söömise tähtsust. Piima- ja lihatooteid on dieedis mõõdukalt. Valikutesse kuuluvad vaid madala rasvasisaldusega tooted, et vähendada seeläbi küllastunud rasvade osakaalu toidus. Päevane toidurasvade vajadus peaks põhiosas kaetud saama taimset päritolu toodete, eelkõige õlide, seemnete ja pähklite arvel. Vähendada tuleks ka päevast soolasisaldust ning kasutada rohkem kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi sisaldavaid toiduaineid. «Alkohol täiesti keelatud pole, kuid dieedi väljatöötajad rõhutavad siiski alkoholi mõju vererõhule. Seega ei peaks mehed tarvitama üle kahe ja naised üle ühe ühiku alkoholi päevas, arvestades, et nädalas oleks ka alkoholivabad päevad,» nendib Kristel.

Oliiviõli iga päev

Igapäevaseks kasutamiseks soovitab Juhana Harju külmpressitud oliiviõli, meestele neli ja naistele kolm supilusikat. Veinisõber võib toidu juurde tarvitada klaasi (12 cl) veini kuni kaks korda päevas, kuid see võiks olla kvaliteetne punane vein. Kõrge vererõhu korral tuleks tavalise lauasoola ja isegi Himaalaja soola asemel tarvitada jodeeritud soola, kus osa naatriumkloriidist on asendatud kaaliumi- ja magneesiumisooladega. «DASH-dieedis on eraldi välja toodud kaunviljade, pähklite ja seemnete söömise olulisus – neid tuleb süüa vähemalt 3–6 portsu nädalas. Südameveresoonkonna tervise parandamiseks soovitatakse süüa väikeses koguses kombineeritult mandleid ja pähkleid, kokku umbes 30 g iga päev,» juhendab Kristel. Eestis on näiteks südame tervist toetavatest toiduainetest kättesaadavad oliivi- ja rapsiõli, avokaado ning pähklid.

Dieeti on lihtne pidada

Praeguseks on mahukates uuringutes selgunud, et juba kaks nädalat DASH-dieedi hoolikalt jälgimist alandab vererõhku peaaegu sama tõhusalt kui ravimite tarvitamine. Ühtlasi on dieeti lihtne pidada. Mõni katsealune on vaid tunnistanud, et kõige raskem oli harjuda kartuli asemel suurtes kogustes muude köögiviljade söömisega. Suur osakaal on dieedis ka valgurikastel toiduainetel: tailiha, kala, madala rasvasisaldusega juust ja pähklid, mis suurendavad küllastustunnet ning vähendavad näksimist toidukordade vahel. Rusikareegel kõlab: kahekordista senist puu- ja köögiviljade tarbimist ning kindlasti söö iga päev väherasvaseid piimatooteid.

Kaloreid ei loeta

DASH-dieedis ei loeta kaloreid, vaid kalorimäära arvestatakse toiduportsjonite järgi. Dieeti alustades soovitatakse esimestel päevadel toiduportsjonid siiski üle kaaluda. Keskmiselt 2000 kcal sisaldava toidukoguse juures võib päevas süüa 6 portsjonit juurvilju, 3 portsjonit puuvilju, 4 portsjonit teraviljatooteid, 2 portsjonit piimatooteid, 3 portsjonit sea- või kanaliha, kala või muna, pool portsjonit kaunvilju või pähkleid, pool portsjonit rasvu. Dieet lubab süüa päevas teelusikatäie suhkrut, mille peaks saama marjadest ja puuviljadest. Magusad karastusjoogid, maiustused ja isegi magustoidud on välistatud. Magusahimu soovitab dieet rahuldada puuvilju, marju, pähkleid või jogurtit süües. Suhkrurikaste toitude menüüst välja jätmine aga kiirendab ainevahetust. Samas on, nagu ka kaalulangetamise puhul, vererõhu alandamine tulemuslikum, kui ühendada dieet võimetekohase füüsilise aktiivsusega. Hakka tegelema kepikõnni, jalgrattasõidu, ujumise vm ühtlasel pulsisagedusel toimuva tervisespordiga.

Ühe portsjoni suurus DASH-dieedis

Juurviljad: (u 100 g): 2 lillkapsaõisikut, 2 brokoliõisikut, 1 suur porgand, 3 lehtsellerivart, 1 paprika, 1,5 keskmist tomatit, 1 keskmine punapeet.
Söö iga päev kuus portsjonit erinevaid värskeid või keedetud köögivilju. Mida erivärvilisem toiduvalik, seda tervislikum. Parim valik on erinevad rohelised lehtköögiviljad.

Puuviljad: (u 100 g): 1 õun, 1 apelsin, 15 viinamarja, 2 dl mahla, pool banaani, 3 suurt maasikat.

Söö iga päev 3 portsjonit erinevaid puuvilju ja marju. Iseäranis kasulikud on need koorimata kujul (õun, pirn). Iga päev tuleks süüa üks kõrge C-vitamiini sisaldusega puuvili (apelsin, greip, kiivi) või kodumaiseid marju. Mida värskem puuvili, seda rohkem toitaineid see sisaldab. Joo supermarketimahlu harva, sest nende suhkrusisaldus (ja kalorsus) on kõrge.

Liha või kala: 45 g väherasvast sea- või veiseliha, 45 g hakkliha, 45 g valget kala, 40 g lõhet, 1 muna, 2 munavalget, 45 g taist kanaliha.

Söö 3 portsjonit päevas. Eelista kala, sest seal leidub ohtralt väärtuslikke oomega-3-rasvhappeid, samuti D-vitamiini. Ilma nahata kanaliha on samuti hea valik. Eelista taisemat liha, mis sisaldab kuni 10 g rasva 100 g kohta.

Piimatooted: 2 dl rasvatut piima, 2 dl kohupiima, 2 dl keefirit või hapupiima, 2 dl kodujuustu, 2 viilu väherasvast juustu, 30 g fetat.

Söö 2 portsjonit päevas. Piimatooted on väga vajalikud, sest sisaldavad luid tugevdavat kaltsiumi. Eelista piimatooteid, milles on kuni 1,5 g rasva 100 g kohta. Juustu rasvasisaldus võiks olla kuni 17 protsenti.

Teraviljatooted: 3 viilu rukkileiba, 30 g kaerahelbeid, 60 g keedetud pruuni riisi, 60 g keedetud täistera-pasta’t, 2 keskmist keedetud kartulit.

Eelista täisteratooteid, soovitatavalt seemnetega – need hoiavad veresuhkrutaseme stabiilsena ja peletavad näljatunnet. Väldi kiirkaerahelbeid jms, sest nende toiteväärtus on väiksem.

Rasvad: 1 tl võid, 2 sl väherasvast salatikastet, 1 tl rapsi- või oliiviõli, 1 sl majoneesi.

Eelista salatikastet, milles on kuni 5 g rasva 100 g kohta. Kontrolli kõikide light-toodete tegelikku kalorsust. Parimad õlid on külmpressitud oliiviõli (extra virgin), aga ka kvaliteetsed rapsi- ja linaseemneõlid.

Kaunviljad: 1,25 dl keedetud läätsi, 1,25 dl keedetud ube, 1,25 dl keedetud kikerherneid, 40 g pähkleid.

Söö kaunvilju praelisandina: need sisaldavad rohkelt taimset proteiini, samuti kaltsiumi. Pähkleid krõbista toidukordade vahel, sest neis on oomega-3-rasvhappeid. Eriti kasulikud on Kreeka pähklid. Tarvita kaunvilju võimalikult mitmekülgselt: ühel päeval söö ube, järgmisel päeval kikerherneid jne.


Kuidas DASH-dieeti veelgi paremaks muuta?

Kõrgvererõhk- ehk hüpertooniatõve all kannatab Eestis iga kolmas-neljas täiskasvanu. Sageli võib kõrge vererõhk jääda märkamatuks, sest sümptomeid ei osata tähele panna. Kõrge vererõhk on aga südamerabanduse, insuldi ja neerupuudulikkuse riskitegur. Kuidas vererõhu tõusu ennetada?

Kohvi asemel hibiskitee
Hibiskitee igapäevane joomine alandab ülemist ehk süstoolset vererõhku keskmiselt 7,5  mmHg ja alumist ehk diastoolset 3,5  mmHg. Vali kvaliteetne hibiski õielehtedest tehtud tee, lase pool tundi tõmmata ja kurna seejärel. Joo nii soojalt kui ka külmalt.

Vahepalaks sellerismuuti
Selleril ja sellerimahlal on vererõhku langetavad omadused. Kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi, raua, K- ja C-vitamiini ning ohtra kiudaine kõrval sisaldab seller ka muid kasulikke ühendeid.

Söö keedupeeti, joo punapeedimahla
Punakaslillat värvi köögiviljade söömine aitab samuti vererõhku langetada. Uuringud näitavad, et korrapärane punapeedimahla joomine alandas katsealustel ülemist vererõhku keskmiselt 4,4 ja alumist vererõhku 1,1 mgHg.

Rohkem granaatõunamahla
Granaatõun sisaldab peaaegu kõike organismi ainevahetuseks vajalikku. Puuvilja tervistav toime on tõendatud nii südamehaiguste, kõrge vererõhu kui ka hormoonsõltuvate kasvajate ja vähktõbede korral. Juues iga päev klaasi granaatõunamahla, langeb ülemine vererõhk keskmiselt 12 protsenti.

Liha asemel seened
Asenda nädalas vähemalt ühe toidukorra ajal liha seentega. Ühest USAs tehtud uuringust selgus, et inimestel, kes aasta jooksul asendasid poole nädalas ette nähtud lihakogused seentega, langes kehakaal keskmiselt 3,2 kg, ülemine vererõhk alanes 7,9 ja alumine 2,5 mmHg. Paranesid ka kolesteroolinäitajad.

Magustoiduks toorkakao või tume šokolaad
Toorkakao toimib veresooni laiendavalt ja vererõhku alandavalt, sest sisaldab ohtralt immuunsust tõstvat tsinki ja rauda. Söö päevas 30 g vähemalt 70protsendilise kakaosisaldusega šokolaadi. Kui selline šokolaad tundub algul kibedavõitu, siis maitse muutub meelepäraseks umbes kahe nädala jooksul.

PIIRATUD VALIK: «Minul paraku tuli DASH-i toiduvalikut järgides kohvikutes piirduda vaid kohviga,» nendib Aino Salminen. (Erakogu)

Toiduvalik sobib igaühele, kuid seda järgida on keeruline

DASH-i toitumissoovitustest on igaühel midagi kõrva taha panna, usub Aino Salminen. Tema õppis peaaegu soolavabalt kokkama ja söögilauas toidule enam soola ei lisa.

Luxembourgis elav ja töötav euroametnik Aino Salminen peab DASH-dieedist väga lugu. «Seal ei loeta kaloreid ja portsjonite suurust isegi ei kaaluta,» on naine äärmiselt rahul. Samuti meeldivad Ainole väga selle dieedi põhimõtted, et igapäevane toit peab olema vähesoolane ja -rasvane. Taldrikule tõstab naine peamiselt köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju, mõistlikus koguses piimatooteid, valget liha ja kala ning maiustamiseks puuvilju. «Ideaalne!» ei hoia Aino kiidusõnu tagasi. Enne DASH-iga alustamist oli ta just läbi teinud ühe Dukani dieedi kuuri, vabanes seitsmest liigsest kilost ja enesetunne oli suurepärane. «Kuna arst muretses pisut mu vererõhu ja kolesteroolinäitajate pärast, tahtsin just sel põhjusel DASH-i läbi teha.»

Tagasilöögid soolaga

Kahjuks suutis Aino DASH-dieedi põhimõtteid sajaprotsendiliselt järgida vaid kuu aega. Suurimaks takistuseks sai üllataval kombel vähesoolase toiduvaliku puudumine töökoha lõunarestoranis. «Sealsed kokad kuhjasid igasse rooga soola, pasta’desse ja puljongitesse koguni 10 g 1 kg kohta,» kurdab ta. «Väga kurnav oli igal hommikul mõelda, mida ma nüüd täna söön, ja töölõunad ise eelmisel õhtul kodus valmis teha.»

Probleeme oli naisel teisigi. «Selles dieedis tähtsal kohal olevaid täisteratooteid oli suhteliselt keeruline igapäevamenüüsse sobitada. Igal hommikul puder, pearoogade kõrvaseks täisterariis või -pasta. Köögivilju on kõige tervislikum aurutada. Munakollaseid tuli pidevalt ära visata, et mitte dieedis ettenähtud valgukoguseid ületada. Kodupoest ostetud vähesoolane leib maitses nagu papp ja seda ei suutnud ma üldse süüa. Mõistlikum oli ise leiba teha (soola 0,6 g 100 g kohta), kuid igapäevane küpsetamine ja aurutamine võttis väga palju aega,» räägib kaalujälgija.

Uurib pakendeid

Siiski järgib Aino palju kiidetud dieedi põhimõtteid tänini. Tema hinnangul on DASH-i toiduvalik kindlasti mõistlikum ja isegi tervislikum kui kiidusõnu pälvinud, kuid äärmiselt range Dukani dieet. «Siiski ei suuda ma järgida toitumissoovitusi, milles mingid toiduained on absoluutselt välistatud. Mina ei suutnud näiteks jäätisest loobuda. Ja üldse magusast, sest kui midagi keelatakse, siis just selle järele neelud käivad. DASH-dieedi ajal vaevas mind pidevalt magusahimu, teadsin isegi, millises sahtlis tütar oma šokolaade hoiab,» muigab ta. Raske oli keelduda ka imeheadest juustudest ja külmsuitsulõhest. Ent oma väikese nõrkuse, riisinäkileivad, vahetas naine küll soolavaba variandi vastu. «Kokkan nüüdki peaaegu soolavabalt ja söögilauas toidule soola ei lisa.»

DASH-i toitumissoovitustest on igaühel midagi kõrva taha panna, arvab naine. Tema harjus ennekõike toidupoes pakendeid uurima. «See on päris hirmutav, kui palju me iga päev endale varjatud kujul soola ja suhkrut sisse ajame. Soola sisaldab isegi üldiselt tervislikuks peetav rukkileib. DASH-dieedis ettenähtud päevase soolakoguse saab kätte juba siis, kui süüa kuus leivaviilu päevas! Suhkrut tarbime enesele teadmata veelgi enam,» toob naine välja ehmatava tõe.

DASH-dieedi toitumiskava üheks nädalaks

ESMASPÄEV
Hommikusöök: 90 g kaerahelbeid, 240 ml lahjat piima, 75 g mustikaid ja 120 ml värskelt pressitud apelsinimahla
Vahepala: 1 keskmine õun ja 285 grammi lahjat jogurtit
Lõunasöök: 2 viilu täisteraleiba, 1 teelusikatäis majoneesi ja 113 g rohelist salatit koos 80 g konservtuunikalaga
Vahepala: Keskmine banaan
Õhtusöök: 85 g vähese rasvasisaldusega kanafileed küpsetatud teelusikatäie oliiviõliga, 75 g aurutatud brokolit ja porgandeid, 190 g keedetud pruuni riisi

TEISIPÄEV
Hommikusöök: 2 viilu täisteraleiba, 1 teelusikatäis margariini, 1 teelusikatäis moosi või tarretist, 120 ml värskelt pressitud apelsinimahla, 1 keskmine õun
Vahepala: keskmine banaan
Lõunasöök: 85 g vähese rasvasisaldusega küpsetatud kanafileed, 150 g rohelist salatit, 45 g madala rasvasisaldusega juustu ja 190 g keedetud pruuni riisi
Vahepala: 30 g konservvirsikuid ja 285 g kerget jogurtit
Õhtusöök: 85 g lõhet küpsetatud teelusikatäie õliga, 300 g keedetud kartuleid ja 225 g keedetud köögivilju

KOLMAPÄEV
Hommikusöök: 90 g kaerahelbeid, 240 ml lahjat piima, 75 g mustikaid ja 120 ml värskelt pressitud apelsinimahla
Vahepala: keskmine apelsin
Lõunasöök: 2 viilu täisteraleiba, 85 g lahjat kalkuniliha, 45 g lahjat juustu, 38 g rohelist salatit ja 38 g kirsstomateid
Vahepala: 4 täistera-näkileiba, 45 g kodujuustu ja 75 g konservananassi
Õhtusöök: 170 g küpsetatud tursafileed, 200 g kartuliputru, 75 g rohelisi herneid ja 75 g aurutatud brokolit

NELJAPÄEV
Hommikusöök: 90 g kaerahelbeid, 240 ml lahjat piima, 75 g vaarikaid, 120 ml värskelt pressitud apelsinimahla
Vahepala: keskmine banaan
Lõunasöök: salat 130 g grillitud tuunikalast, ühest keedumunast, lisaks 150 g rohelist salatit, 38 g kirsstomateid ja 30 g lahjat salatikastet
Vahepala: 30 g konservpirni või värsket tükeldatud pirni 285 g lahja jogurtiga
Õhtusöök: 85 g küpsetatud sealihafileed, 150 g aurutatud köögivilju, 190 g keedetud pruuni riisi

REEDE
Hommikusöök: 2 keedumuna, 2 viilu kalkunipeekonit koos 38 g kirsstomatite, 80 g ubade ja 2 viilu täisterasaiaga, kõrvale 120 ml värskelt pressitud apelsinimahla
Vahepala: keskmine õun
Lõunasöök: 2 viilu täisterasaia, 1 supilusikatäis kerget majoneesi, 45 g lahjat juustu, 38 g rohelist salatit ja 38 g kirsstomateid
Vahepala: 60 g puuviljasalatit
Õhtusöök: 190 g keedetud täisteraspagette ja 115 g kalkunihakklihast lihapalle, 75 g rohelisi herneid

LAUPÄEV
Hommikusöök: 2 viilu täisterasaia, 2 supilusikatäit pähklivõid, 1 keskmine banaan, 2 tl seemneid ja 120 ml värskelt pressitud apelsinimahla
Vahepala: keskmine õun
Lõunasöök: 85 g grillitud kana, 150 g praetud köögivilju ja 190 g kuskussi
Vahepala: 30 g erinevaid marju, 285 g lahjat jogurtit
Õhtusöök: 85 g sealihalõiku, 150 g ratatouille’i, 190 g keedetud pruuni riisi, 40 g keedetud läätsi, 45 g väherasvast juustu
Magustoit: tops väherasvast šokolaadipudingit

PÜHAPÄEV
Hommikusöök: 90 g kaerahelbeid, 240 ml lahjat piima, 75 g mustikaid ja 120 ml värskelt pressitud apelsinimahla
Vahepala: keskmine pirn
Lõunasöök: kanasalat: 85 g kanafileed, 1 tl majoneesi ja 150 g rohelist salatit, 75 g kirsstomateid, 4 g seemneid ja 4 täisteranäkileiba
Vahepala: 1 banaan ja 70 g mandleid
Õhtusöök: 85 g küpsetatud veiseliha, 150 g keedukartuleid, 75 g aurutatud brokolit ja 75 g rohelisi herneid

Artikli täismahus lugemiseks vajuta:
%
Proovi Digilehte
1€/kuu
Oled juba lugeja?